Vapaauinti

 

VapaauimariVapaauinti

Vapaauinti on käytännössä kroolia, joka on nopein nykyisistä uintilajeista. Olen tähän koonnut keskeiset vapaauinnin tekniikkaan vaikuttavat asiat Masters-uimarin näkökulmasta ja erityisesti sellaisten Mastersien, joilla ei ole kilpauimaritaustaa vaan jotka ovat opetelleet uintitekniikan vasta aikuisiällä. Tärkeysjärjestyksessä kannattaa keskittyä seuraaviin asioihin:

Vu-animaatioUintiasento ja liuku: Uintivauhtiin vaikuttaa sekä se, miten paljon uintiliikkeillä saadaan vauhtia kiihdytettyä että se, miten vähän vauhti liukuvaiheessa hidastuu. Keho on saatava niin virtaviivaiseksi kuin mahdollista. Sinun on venytettävä itsesi pitkäksi ja sulavaksi, pidettävä potku pienenä, mutta tehokkaana ja ennen kaikkea pidettävä kehosi vaakasuorana pitkin vedenpintaa. Paras harjoitus tähän on alamäkeen uinti. Uintiasento saadaan kohdalleen painamalla rintakehää veteen - ei nostamalla jalkoja, kuten usein yritetään opettaa. Eli paina rintakehää alaspäin, jolloin jalat nousevat siten, että potku on juuri ja juuri vedenpinnan alla. Kuvittele uivasi alamäkeen pitkin liuin. Uintiasentoa voi aluksi hakea pelkin potkuin ja harjoitella oikeaa asentoa vuorotellen painaen rintakehää alaspäin ja sitten nostaen sitä ylöspäin. Paras aento on se, jolla saa pisimmän ja vaivattomimman liun.

Vartalon kierto: Kun katsot maailman parhaita vapaauimareita vedessä, huomaat, että he ovat liukuvaiheessa eli silloin kuin jompikumpi käsistä on suoraan edessä melkein kyljellään edessä olevan käden päällä. Kylkiasennossa veden vastus on pienimmillään. Lisäksi vartalon voimakas kierto kyljeltä toiselle tuo lantion voiman mukaan uinnin vauhdittamiseen. Paras harjoite kierron oppimiseen on potkia kyljellään siten, että alempi käsi on suoraan edessä ja ylempi pitkin kylkeä. Katse on lähes kattoon. Aloita potkimalla altaanmitta toisella ja seuraava toisella kyljellä. Kun tämä sujuu hyvin, potki 6 potkua toisella ja sitten 6 toisella - kyljen vaihto aina käsivedon kautta. Kun tämä sujuu liun kärsimättä vaihtovaiheessa, yritä 4:llä potkulla ja sitten 3:lla per kylki (jos olet kuusitahtipotkija - kaksitahtipotkijoille yksi potku per kylki), jonka pitäisi johtaa suoraan normaaliin krooliuintiin.

Hengitys: Kun vartalon kierto on opittu hyvin, hengitys sivulta käy itsestään. Uloshengitys tapahtuu aina veteen ja sisäänhengitys nostamalla puoli suuta kainalon alla vedenpinnan yläpuolelle. Koko hengityksen salaisuus on oppia puhaltamaan keuhkot tarpeeksi tyhjiksi ennen sisäänhengitystä. Paras harjoite tähän on opetella ajattelemaan hengitys rytmissä Ulos-Sisään (päinvastoin kuin tavallisesti ajatellaan eli sisään-ulos). Hengitystä voi sitten harjaannuttaa erilaisilla uintirytmeillä kuten hengitys joka kolmannella, neljännellä, viidennellä, kuudennella tai seitsemännellä vedolla.

Kilpailusuorituksissa kannattaa kuitenkin kaikilla yli 50:n metrin matkoilla hengittää joka toisella vedolla eli kerran per kierros siltä puolelta, jolta se paremmin sujuu, koska elimistö tarvitsee kaiken hapen mitä se voi saada. 50 metrin matkalla ei ole väliä, vaikka uisi sen hengittämättä, koska siihen kuluu niin vähän aikaa, ettei happivelalla ole juuri vaikutusta. Useimmat sprintterit uivatkin vinstan joko yhdellä, kahdella tai kolmella hengityksellä. Mastersit voivat suosiolla uida vinstankin joka vedolla hengittäen.

Potku: Potkurytmi on useimmilla kuusitahtinen eli potkaistaan kolme kertaa jokaista käsivetoa kohti. Jotkut pitkänmatkan uimarit sekä aika monet naiset uivat kaksitahtipotkulla eli potkaisevat kerran per käsiveto. Naiset useammin kuin miehet, koska naisilla on paremmin kelluva lantio eivätkä he joudu tasapainottamaan uintiasentoa potkuilla niin paljon kuin miehet. Rytmi on useimmiten synnynnäinen eikä sitä kannata lähteä muuttamaan eli jos olet kaksitahtipotkija pysy sellaisena. Yleensä sprintterit ovat kuusitahtipotkijoita, pitkänmatkan uimarit ovat usein kaksitahtipotkijoita. Märkäpuvussa uivien triathlonistien kannattaa kuitenkin opetella kaksitahtipotku.

Potku kannattaa pitää pienenä, polvet lähes suorina, nilkat notkeina ja jalkaterät kuin räpylöinä. Potkuharjoitteita kannattaa uida paljon ilman lautaa, jolloin tulee harjoiteltua oikeaa uintiasentoa samalla.

Käsiveto: Useimmiten tekniikkaharjoittelussa käytetään paljon aikaa käsivedon hiomiseen, mutta minusta se on näistä luetelluista tekijöistä vähämerkityksisin. Käsivedossa painotetaan kyynärpään pitoa ylhäällä. Parhaat ohjeet ovat mielestäni ensinäkin se, että kuvittele kainaloidesi alle tynnyri, jonka yli kurkotat - tällöin kyynärpää pysyy ylhäällä riittävän pitkään. Älä käytä voimaa ennen kuin kämmen on kyynärpään takana ja työnnä loppuun asti - vedestä irroitusvaiheessa voit kääntää kämmenen sisäänpäin. Nosta käsi vedestä kuin ottaisit sen ulos taskusta. Palatuksen tulee olla rento ja kyynärpään niin korkealla ettei hidastavaa kehon kiemurtelua pääse syntymään. Jos sinulla on hyvin notkeat olkapäät, saatat kyetä palauttamaan käden lähes suorana. Käden tulisi tulla veteen sormet edellä, (mutta ainakin yksi 1500 metrin maailmanennätyksen uinut kaveri länttäsi kätensä veteen kyynärpää edellä). Paras käsivetoharjoite on mielestäni tahtiuinti eli toinen käsi odottaa suorana edessä kunnes toinen on tehnyt täyden kierroksen. Tahtiuintia ei kuitenkaan pidä uida liikaa, ettei väärä rytmi jää normaaliuintiin. 200...500m enintään pari kertaa viikossa on sopivasti.

Apuvälineistä: En oikein usko apuvälineisiin krooliharjoittelussa, mutta silloin tällöin esim. kerran kahdessa viikossa voi uida lätkät kädessä ja löysä kottikärryn sisärengas nilkoissa jarruna käsivedon voiman parantamiseksi joko kovia 25m spurtteja tai II-vauhtisia 100 tai 200 metrisiä. Jos ote pitää huonosti, kannattaa hankkia Speedon uudet käsilättärit (katso kuvaa toisaalla Uintiseitissä). Kylkiliukuharjoittelussa on räpylöistä hyötyä.